1/2024 Wie gelingen langfristige Veränderungen?

Text: Klara Falke

März 2024: Ein guter Zeitpunkt, um auf die eigenen Neujahrsvorsätze zu blicken. Hand aufs Herz – wie viele Neujahrsvorsätze haben Sie bisher umgesetzt? Für diejenigen von Ihnen, die sich bereits auf dem Olymp des Erfolgs sonnen – weiter so! Für alle anderen haben wir nach Tipps und Tricks gesucht, wie sich langfristig aus Vorsätzen etablierte Gewohnheiten machen lassen.

Veränderung beginnt im Kleinen

Viele von uns scheitern an den Neujahrsvorsätzen, weil wir versuchen, den Mount Everest der Veränderung über Nacht zu besteigen. James Clear – Autor des Spiegel-Bestsellers „Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“ – sagt, dass Sie Ziele am besten erreichen, wenn Sie jeden Tag ein bisschen besser werden. Folglich ist es effektiver, täglich kleine Impulse zu setzen, statt große Veränderungen zu planen. Anstatt sich mit dem Sprung über den Grand Canyon zu beschäftigen, setzen Sie täglich somit lieber auf kleine Schritte. Denken Sie daran, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut!

Handeln statt planen

Laut James Clear ist das System, mit dem die Ziele erreicht werden, ebenso wichtig wie die Ziele selbst. Denn erst durch die Gewohnheiten können Veränderungen langfristig in den Alltag integriert werden. Dabei ist es wichtig, zwischen Handlungen und Beschäftigungen zu unterscheiden: Wer ein Vorhaben nur plant, beschäftigt sich. Wer sein Vorhaben umsetzt, der handelt. Werden Sie aktiv und üben Sie täglich, statt Ihr Vorhanden nur zu planen. Nichts trainiert Ihr Gehirn so effektiv auf eine neue Gewohnheit wie ständige Wiederholung. Unser Gehirn ist darauf aus, möglichst effektiv zu arbeiten, um Energie zu sparen. Bei Gewohnheiten läuft unser Gehirn auf „Autopilot“, weil es diese Tätigkeit häufig ausübt und nicht mehr darüber nachdenken muss. Es erfordert somit weniger Energie. Wenn Sie Schritt für Schritt Ihre Veränderungen beibehalten, werden diese zu neuen Gewohnheiten und Ihr Gehirn führt diese quasi automatisch aus.

Erschaffen Sie sich das richtige Umfeld

Entscheidend für unsere Gewohnheiten ist auch unser Umfeld. Wir übernehmen Verhaltensweisen aus dem privaten und auch beruflichen Umfeld, wie beispielsweise von Eltern oder auch von Kolleginnen und Kollegen. Machen Sie sich Ihr Umfeld also zunutze: Wenn Sie mehr Sport treiben wollen, können Sie sich beispielsweise einer Laufgruppe anschließen. Sie können sich gegenseitig motivieren und von Ihren Fortschritten berichten.

Ebenso hilft es, wenn Sie Ihre Fortschritte sichtbar machen. Notieren Sie sich Ihre Gewohnheiten im Kalender oder nutzen Sie – um beim vorherigen Beispiel zu bleiben – zum Laufen eine Sport-App, die Ihre Läufe aufzeichnet. Dieses Gewohnheitstracking kann motivieren und stellt sicher, dass Sie sich auf den Prozess und nicht nur auf das Ziel konzentrieren.

Denken Sie nicht an den rosa Elefanten

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, nicht an einen rosa Elefanten zu denken. Was passiert? Genau, Sie denken an einen rosa Elefanten! Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie erreichen wollen, nicht darauf, was Sie vermeiden wollen. Es ließ sich wissenschaftlich bestätigen, dass Erreichungsziele, neue Gewohnheiten oder etwas Neues zu versuchen, eine höhere Erfolgsquote als Vermeidungsziele haben, also mit etwas aufzuhören oder etwas zu vermeiden. Ein Beispiel hierzu wäre, statt „Betreten des Rasens ist verboten“ lieber die Formulierung: „Bitte auf den Wegen bleiben“ benutzen. Schon hat das Gehirn ein Bild im Kopf. (Veröffentlichung der Untersuchung in Cognitive Science 10.1111/cogs.13378, 2023) Anstatt zu sagen „Ich werde aufhören, Chips zu essen“, sagen Sie lieber „Ich werde mehr Gemüse essen“. Ihr Gehirn wird es lieben und Sie auch!

Fokussieren Sie sich

Wie immer gilt: Personen, die ein fokussiertes Leben führen, erreichen in der Regel mehr als diejenigen, die auf tausend Baustellen unterwegs sind. Das fällt im Alltag nicht immer sehr leicht, denn das Prinzip dahinter ist ziemlich einfach: Wer sich einer Sache zu 100 Prozent widmet, setzt die gesamte Stärke und Motivation ein, um sie auch zu erreichen. Priorisieren Sie daher Ihre Ziele und arbeiten Sie sie nacheinander möglichst fokussiert ab, statt parallel an allen Zielen gleichzeitig zu arbeiten.

Wie langfristige Veränderungen gelingen

● Ziele sind wichtig, aber noch wichtiger ist das System, mit dem Sie Ihre Gewohnheiten ändern.
● Gestalten Sie Ihr Umfeld so, dass es Sie in Ihren neuen Gewohnheiten fördert.
● Gestalten Sie eine neue Gewohnheit so einfach wie möglich und üben Sie, statt zu planen.

Mit diesen Tipps und Tricks wünschen wir Ihnen viel Erfolg in der Umsetzung Ihrer Ziele für 2024.

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